🌿 當別人一直抱怨，我卻快撐不住？
- zoewang101
- 6月12日
- 讀畢需時 4 分鐘
用 CLEAR 五步驟，為自己設一條清晰的界線
☕️【CLEAR 自我教練模型】
當別人一直抱怨，我卻快撐不住？來杯咖啡，和自己聊聊吧
你是不是也有過這樣的時刻？
👂 一再聽到某位同事的抱怨，🧠 每次都想安慰、幫忙、分析……結果心好累。☕️ 你不是不想幫，而是漸漸覺得：我也需要一口氣。
其實你不是沒用、不是沒愛心，而是你可能忘了在關係中，也該好好照顧自己。這時候，邀請你進入一間「咖啡風格的心靈咖啡館」，啟動我們設計的自我對話模型：
🌿 CLEAR：五步驟自我教練模型
Clarify｜Listen｜Explore｜Assess｜Respond
☕️ STEP 1｜Clarify 澄清
「這件事讓我感覺到什麼？」
先澄清此刻的狀態。不是批評自己反應太大，而是停下來問問自己：
這件事讓我感到焦躁、疲倦還是無力？
我是否正在無意識地承擔太多？
🎧 自我對話語：
「我允許自己感受到一切，因為這是真實的我。」
☕️ STEP 2｜Listen 聆聽
「我真正在意的是什麼？」
傾聽內在的聲音，了解這些反應背後的需要：
我希望這段關係是更輕鬆的？被尊重的？有界線的？
我的內在價值是否被觸動了？（公平、誠實、尊重……）
🎧 自我對話語：
「我不只是聽別人的話，我也該聽自己的心。」
☕️ STEP 3｜Explore 探索
「我有哪些行動的可能性？」
開始探索可以選擇的反應方式，而不是只是「撐著」：
我可以婉轉地設下界線嗎？
我能否選擇沉默？離開？提出邀請？只陪伴5分鐘？
🎧 自我對話語：
「我不是被卡住的，我永遠有選擇。」
☕️ STEP 4｜Assess 評估
「哪個行動選擇，最尊重我和對方？」
仔細評估：怎樣的方式，既照顧我自己，也不傷害關係？
有沒有一種方式可以平衡彼此？
我可以清楚、真誠地表達，而不是逃避或爆炸？
🎧 自我對話語：
「我有能力找到合適的回應節奏。」
☕️ STEP 5｜Respond 回應
「我現在願意做什麼小行動？」
最後，不是要立刻「解決問題」，而是回到當下的你，做出一個有意識的回應：
深呼吸一口氣，對自己溫柔地微笑
說一句：「今天我能聽你 10 分鐘，但我之後想專注休息一下，好嗎？」
或是練習說出界線：「我懂你的難處，但我今天有點滿了，想明天再聊。」
🎧 自我對話語：
「我可以不帶情緒地表達真實的我，這也是一種溫柔的力量。」
🌸 結語｜你也值得被照顧
CLEAR 模型不是要你冷漠，而是幫助你在關係裡，不再委屈自己、不再用力逞強。就像在咖啡館裡，好好地泡一杯自己的對話，讓心慢慢沉澱、變得清晰。
💬 留下你的感受或轉發給那位總是默默撐住關係的朋友吧。
🌿CLEAR × MD｜自我教練五步驟
讓你的驅動回到正位，讓自己變得更清晰、有界線、有力量
☕️ Step 1｜C – Clarify
🔍 釐清情緒，察覺驅動被踩到哪裡？
問自己：
我現在感覺如何？是疲憊、煩躁，還是罪惡感？
我哪一個驅動被踩到或失衡了？
🟢 綠色可能是：「我太在意他的感受，忘了自己也需要休息。」
🔵 藍色可能是：「我又自動接手幫他分析…但他根本沒想改變。」
☕️ Step 2｜L – Listen
👂 聽見內在真正的需求與界線
問問自己：
我現在需要什麼？空間？尊重？被支持？
我是不是太習慣照顧別人，忽略了自己？
🟠 橙色可能會說：「我想快點結束這段無效對話。」
🟣 紫色可能會說：「我很想陪他，但我也需要被理解。」
☕️ Step 3｜E – Explore
🔄 探索新的互動方式，而不是只能承受
你可以選擇：
暫停談話：「我願意聽你說，但今天我有點滿了，能改天聊嗎？」
設下輕柔的界線：「我理解你不開心，但我現在沒辦法給什麼建議。」
🔴 紅色這時候要練習冷靜而不壓制，不要馬上回嗆。
🟡 黃色則可以調整語氣，不是「教」對方，而是陪他看見更多可能。
☕️ Step 4｜A – Assess
🧭 評估這段關係中的角色與選擇
問自己：
我一直扮演的角色，是我真正想要的嗎？
我是為了什麼留在這段對話中？是責任？恐懼？期待？忠誠？
🎯 回到自己：「我想成為什麼樣的自己？」
☕️ Step 5｜R – Respond
✨ 做一個對自己和對方都健康的回應
舉例：
「我真的在意你，但我發現我也需要空間消化自己的狀態。」
「我可以陪你 10 分鐘，但我們可以也聊點別的嗎？」
💡 這不是拒絕，而是更成熟、更平衡的回應方式。這就是教練式對話的力量。
💬 小結語：你值得「同理」自己
當我們開始學會理解自己為何會反應，並有能力轉化慣性 → 選擇行動，你就不再被抱怨綁架，而是活出一個清晰、溫柔又有力的自己。
🧠 MD 幫你看見「我是誰，什麼會讓我消耗」💬 CLEAR 幫你找到「我可以怎麼做，重新愛自己」
☕️ 下一杯對話，讓我們更靠近自己。你準備好了嗎？
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